Neulich hatten wir uns angesehen, wie wir mit einem wütenden Partner umgehen können. Was aber, wenn du selbst ein Problem hast, deine Gefühle in den Griff zu bekommen? Dafür möchte ich dir heute gerne einige Strategien an die Hand geben.

Ärger und Wut sind für viele Menschen die erste Reaktion, wenn sie etwas erleben, das sie als negativ, bedrohlich oder unerfreulich bewerten. Solch ein reaktiver Ärger ist eine Art von Selbstverteidigung. Jedoch löst dieser Ärger so gut wie nie das eigentliche Problem. Um als Problemlösung in Frage zu kommen, müssten zwei Voraussetzungen gegeben sein:

  1. Dein Ärger müsste sich gegen jemanden richten, der sich absichtlich und ohne Grund dir gegenüber schlecht verhalten hat.
  2. Dein Ärger müsste für dich vorteilhaft sein, dir also dabei helfen, ein gewünschtes Ziel zu erreichen.

Diese Voraussetzungen verdeutlichen, dass es nur sehr wenige Situationen im Leben gibt, in denen dir dein Ärger hilfreich sein wird. Suchen wir also lieber nach Alternativen, um unseren Ärger zu neutralisieren. Sei dir vorab jedoch klar darüber, dass diese Alternativen, die wir uns gleich ansehen nur dann funktionieren, wenn du wirklich motiviert bist, deinen Ärger loszulassen. Du musst erst deinen unbewussten Widerstand loswerden. Denn impulsiver Ärger hat einige – scheinbare – unmittelbare Vorteile, wie:

  • Die unmittelbare Belohnung, dich jemandem gegenüber moralisch erhaben zu fühlen – wenn du ein etwas wackliges Selbstbewusstsein hast, wird dieses dadurch gestärkt.
  • Das Gefühl von Stärke, wenn du dich eigentlich tief in deinem Inneren verletzlich fühlst.
  • Die Vermeidung von Einsamkeit oder Entfremdung, denn durch deinen Ärger bleibst du in einer Beziehung zur anderen Person.
  • Das Gefühl, die Kontrolle zu behalten oder wiederzugewinnen, obwohl du eigentlich fühlst, dass diese dir entgleitet.
  • Dein Ziel dadurch zu erreichen, dass du den anderen einschüchterst.

Wenn du fühlst, wie die Wut in dir hochsteigt und du die Beherrschung über dich selbst verlierst, versuch es doch mal mit den folgenden einfachen zwei Schritten:

  1. Entspann dich. Ärger und Wut bereiten deinen Körper und Geist auf einen Kampf vor. Du musst also einen Weg finden, um diese unproduktive Kampfenergie zu entladen, bevor du irgendetwas anderes tust. Normalerweise wirst du versuchen, deinen Frust in einer verbalen Attacke auf jemanden, von dem du dich provoziert fühlst, zu entladen. Deine Objektivität hast du in diesem Stadium völlig verloren und du willst nur noch auf den anderen einschreien, ihn beleidigen, ihn fertigmachen. Dein Denken folgt einer Schwarz-Weiß-Struktur: Du hast recht, der andere nicht. Du wurdest ungerecht behandelt und es dürstet dich nach sofortiger Rache. Nun ist es wichtig, dass du zuerst deinen Körper beruhigst und anschließend deinen Geist. Es gibt viele Möglichkeiten, wieder in die Ruhe zu kommen. Es gibt langfristigere Strategien wie Meditation oder Yoga. Diese helfen dir, auf Daher besser die Ruhe zu bewahren und nicht mehr so stark in die Wut hineinzugehen. Bei akuten Wutanfällen hilft es, wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst und wiederholt tief ein- und ausatmest. So lange, wie es nötig ist, um dich zu beruhigen. Oder du trinkst ein großes Glas Wasser bevor du irgendetwas im Affekt sagst. Du kannst auch im Geiste bis 50 oder bis 100 zählen. Visualisierung hilft hier ebenfalls. Visualisiere eine friedliche Landschaft, vielleicht Berge, die ruhig und majestätisch aufragen. Oder einen Strand, an den die Wellen kommen und gehen. Sieh dich selbst, wie du ganz ruhig da sitzt und auf das Wasser (oder auf die Berge) blickst. Achte auf die Details in deinem Bild. Was siehst du, was hörst du, was fühlst du? Gib dich voll und ganz diesem Bild hin. Dies wird deinen Ärger deutlich reduzieren. Hilft dies alles nicht, kannst du dich auch sportlich betätigen, um deinen Ärger zu entladen. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die am besten herunterkommen, wenn sie eine Sportart intensiv betreiben – dann ist das der richtige Weg für dich!
  2. Ändere deine Perspektive. Betrachte den Auslöser deiner negativen Gefühle von einer positiveren Warte aus. Bedenke, dass dein Ärger nicht aufgrund dessen entstanden ist, was geschehen war, sondern aufgrund deiner Interpretation er Ereignisse.  Einige Fragen können dir dabei helfen, eine andere Sicht der Dinge zu gewinnen:
  • Hat der andere es wirklich so gemeint, wie ich es verstanden habe?
  • Ist diese Situation wirklich so schlimm, wie sie sich gerade für mich anfühlt? Messe ich ihr womöglich eine zu große Bedeutung bei?
  • Finde ich vielleicht nur, dass der andere ungerecht zu mir ist, weil ich Angst habe, dass meine Interessen zu kurz kommen? Sind seine Interessen für ihn selbst nicht genauso legitim und wichtig wie es die meinen für mich sind?
  • Kann ich meinen Fokus wieder darauf richten, was ich an diesem Menschen mag, statt mich an diesem speziellen Verhalten festzubeißen, das ich nicht mag?
  • Was ist der eindeutige Beweis dafür, dass er mich absichtlich verletzen oder erniedrigen wollte? Nehme ich dies vielleicht zu persönlich?
  • Kann ich die Situation aus der Perspektive des Anderen betrachten? Kann ich Verständnis für seine Motive aufbringen?
  • Ist es möglich, dass ich falsch verstanden wurde? Ist es womöglich meine “Schuld”, dass der Andere mich nicht verstanden hat und deshalb negativ reagiert hat?
  • Nehme ich das, was der andere sagt, vielleicht zu wörtlich? Meint er es vielleicht gar nicht so ernst?
  • Wenn diese Person wirklich gemein zu mir ist, habe ich es auch schon erlebt, dass sie zu anderen gemein ist? Ist es vielleicht ihr Problem und nicht meins und geht es mir dann nicht besser, wenn ich mir das, was sie sagt, nicht zu Herzen nehme?

Denk immer daran: Dinge passieren einfach und sind weder gut noch schlecht. Es ist stets unsere Bewertung und Bedeutung, die wir den Dingen geben, die für unser Erleben und unsere Reaktionen entscheidend ist. Wir haben also stets die Wahl, das Positive an jeder Situation zu sehen und uns darauf zu fokussieren. Denn das, worauf wir unseren Fokus richten, wird mehr.